명절이나 특별한 날, 혹은 스트레스를 받을 때 한 번쯤 과식하게 되는 날이 있습니다. 음식을 먹을 때는 기분이 좋지만, 과식 후에는 배가 불러서 불편하고, 그 이후로 후회와 자책감이 밀려오기 마련이지요.
하지만 과식 후에 어떻게 대처하느냐에 따라 몸과 마음이 빠르게 회복될 수 있습니다. 이번 글에서는 과식 후 어떻게 몸을 관리하고, 더 나아가 과식을 예방하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
많이 먹은 다음날에는 굶어야 할까?
많이 먹은 다음에는 후회하는 마음 때문에 다음날에는 굶어야 한다는 생각에 빠지기 쉽습니다. 하지만 과식 때문에 다음 끼니를 거르는 것은 오히려 음식에 대한 건강하지 않은 마음가짐을 키울 확률이 높아요. 음식에 더 집착하게 되고, 끼니를 거르다가 고삐가 풀려 과식을 하고, 다시 끼니를 거르는 악순환에 빠지게 되지요.
끼니를 완전히 거르기보다는 과식 후 무너진 몸의 균형을 되찾아줄 수 있는 식단으로 끼니를 챙기는 것이 좋습니다. 특히 식이섬유가 많이 들어있는 야채 위주의 식단은 포만감을 조절하고 높아진 혈당을 낮춰줄 수 있어 좋습니다.
지나친 자책감에 빠지지 말기
과식을 하고 나면 대부분의 사람들은 자책감과 후회를 느끼기 쉽습니다. 특히 다이어트나 식단 관리를 하고 있던 상황에서 과식이 발생하면, 그동안의 노력이 물거품이 된 듯한 좌절감을 느끼게 되지요.
한 번 과식을 했다고 해서 몸이 갑자기 망가지는 것은 아닙니다. 과식으로 인한 자괴감과 스트레스는 다시 또 다른 과식을 부를 수 있어요. 마음을 차분하게 먹고, 스스로에게 너그러워져야 합니다.
명상 및 호흡 운동으로 심리적 안정 찾기
소화는 정신적 스트레스의 영향을 크게 받습니다. 과도한 스트레스는 교감 신경계를 활성화시켜 소화를 방해할 수 있어요. 스트레스를 줄이면 소화기관이 충분한 에너지를 소모하면서 효율적으로 작동할 수 있는 환경을 제공하게 됩니다.
과식 후 즉각적으로 느껴지는 스트레스와 불안을 완화하기 위해, 호흡 운동을 해보는 것도 좋습니다.[i]
간단한 호흡 운동 방법:
편안한 자세로 앉은 상태에서 시작합니다.
코로 천천히 숨을 들이마시면서 4초를 셉니다.
숨을 잠시 멈추고 4초 동안 멈춥니다.
다시 천천히 입으로 숨을 내쉬면서 6초를 셉니다.
이 과정을 5~10분 정도 반복하면서, 몸이 이완되는 것을 느껴보세요.
심호흡과 복식호흡으로 소화기관이 사용할 에너지 만들기
음식을 섭취하면 일차적으로 에너지가 몸안으로 들어오지만, 동시에 소화, 흡수, 대사 과정을 수행하기 위해 몸이 추가로 에너지를 사용하게 됩니다. 과식할 경우, 더 많은 음식이 처리되어야 하므로 소화기관의 에너지 소비가 급증하게 되지요.
심호흡과 복식호흡을 하면 소화기관이 바쁘게 일을 하기 위하여 필요한 에너지를 제공받는데 큰 도움이 된답니다.
심한 운동보다는 간단한 운동부터
과식으로 인한 잉여 칼로리를 태운다고 식후에 바로 격한 운동을 하는 사람들이 있습니다. 하지만 별로 좋은 생각이 아니지요.
많은 양의 음식물을 소화하려면 에너지가 많이 필요하므로 소화기 근처에 피가 몰리게 됩니다. 이 때 운동을 격하게 하게 되면 피가 부족해서 어지러움 등의 증세가 발생할 수 있습니다. 또한, 격한 운동을 하면 소화 속도를 더 느려지게 해서 기초대사율을 감소시키고 지방 축적을 촉진할 수 있지요. [ii]
과식을 한 날에는 산책을 하거나 자전거를 타는 등 간단한 운동을 하는 것이 좋습니다. 이런 가벼운 운동은 혈당을 낮추고 소화를 촉진시키는 추가적인 효과까지 있지요.
바로 눕는 것은 금물
너무 많이 먹으면 몸이 무거워져서 침대에 눕고 싶어질 때가 있습니다. 하지만 식후에, 특히 과식한 뒤에 눕는 것은 절대 피해야 합니다.
잔뜩 쏟아진 음식물을 소화하려고 위는 이미 위산을 많이 분비한 상태입니다. 이 때 침대에 눕게 되면 음식물과 위액이 식도로 역류할 확률이 높아지고, 역류성 식도염 등이 발생할 수 있습니다.
과식을 방지하는 법
1. 나에게 맞는 1인분의 양 정확하게 알고 있기
2. 가공식품처럼 과식하기 쉬운 음식은 피하고, 생야채나 과일 등 식이섬유가 많고 먹는데 비교적 시간이 오래 걸리는 음식을 선택하기
3. 너무 큰 접시 사용하지 않기
4. 음식을 먹을 때에는 음식에 집중하기 (유튜브나 넷플릭스 보지 않기)
5. 천천히 먹기 위해 노력하기: 씹을 때마다 수저 식탁 위에 내려놓기
참고문헌:
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