근육 증가를 위한 단백질 섭취 가이드: 얼마나, 어떻게 먹어야 할까?

근력 운동에 대한 한국인들의 관심이 높아지면서 단백질 보충제 시장도 커지고 있는데요. 단백질 섭취에 대한 무분별한 정보와 이해 부족으로 안타깝게도 좋은 효과를 얻지 못하는 경우도 종종 있어요.

단백질 섭취의 중요성: 연령별 및 성별 권장량 이해하기

보건복지부와 한국영양학회에서는 한국인의 ‘단백질 권장섭취량’을 성별 및 연령별로 제시하고 있어요.

예를 들어 19-29세의 성인 여성은 하루에 55g을, 그리고 같은 연령대의 성인 남성은 65g의 단백질을 섭취하도록 권장하고 있습니다.

여기서 얘기하는 권장 섭취량은 현재 자신의 몸 안에 있는 단백질을 그대로 유지하기 위해 섭취해야 하는 단백질의 양이라는 점을 기억할 필요가 있어요.
즉, ‘권장섭취량’의 존재 이유는 단백질 섭취가 부족해서 근육 단백질이 분해되지 않도록 조심하기 위한 가이드라인 역할을 하는 셈이지요.

같은 연령대의 성인이라도 섭취한 단백질을 근육 단백질로 이용하는 효율에 약간의 개인 차가 있지만, 건강한 성인을 기준으로 체중 kg당 1g의 단백질을 하루에 섭취한다면 현재의 근육량을 유지할 수 있다고 보면 됩니다.

근육 증가를 위한 단백질: 올바른 섭취량과 운동의 중요성

그렇다면 지금보다 근육을 더 크게 만들고 싶은 사람은 얼마만큼의 단백질을 먹어야 할까요?

잠깐! 여기서 이 질문은 규칙적인 웨이트 트레이닝을 한다는 전제 하에 이루어진 것임을 명심해주세요.

만약에 근력운동을 하지 않은 상태에서 단백질만 많이 먹는다고 근육이 커질 수 있을까요?

근력운동을 하지 않는 상태에서는 자기 몸의 단백질이 없어지는 것을 막기 위한 가이드라인인 권장량 만큼만 섭취하는게 답입니다.
필요한 양 이상으로 섭취한 여분의 단백질은 체내에서 산화되어 에너지를 내는 데 사용될 수 있기 때문이지요.

아울러 에너지 섭취가 충분한 상황이라면, 근육을 만들려고 섭취한 단백질 보충제가 체지방을 합성하게 되지요. 즉, 근육 키우려다 비만이 될 수도 있어요!

역으로 고강도의 웨이트 트레이닝을 규칙적으로 하더라도 단백질을 충분히 섭취하지 않는다면 근육을 만들 수 있는 재료가 부족하여 원하는 만큼의 효과를 얻지 못하게 됩니다.

즉, 근력운동을 병행하여 단백질 섭취량을 증가해야 효과를 보는 것인데, 관건은 섭취한 단백질을 모두 근육으로 변환시킬 수 있는 그 경계점을 찾아내는 것이 중요합니다.

이는 운동의 종류, 강도, 개인의 신체 특성 등에 따라서 다를 수 있지만, 과학자들은 바디 빌딩과 근육증강을 위한 최적의 단백질 섭취량으로 하루에 체중 kg당 1.6g(60kg 성인 기준으로 하루에 96g)을 제시하고 있어요.
아울러 평소보다 훨씬 더 높은 강도의 근육운동을 하는 상황에 적합한 단백질 섭취량으로 최대 체중 kg당 2.2g(60kg 성인 기준으로 하루에 132g)을 제시하고 있어요.¹

즉, 아무리 고강도 웨이트 트레이닝을 규칙적으로 하더라도 자기에게 맞는 단백질 권장섭취량의 2배 이상 섭취하지 않도록 주의가 필요합니다. 근육을 만들고 남은 단백질은 체지방으로 전환될 수도 있기 때문이지요.

어떠한 종류의 단백질 음식을 섭취하는가도 중요합니다. 편리하다고 유청단백질 등과 같은 정제된 파우더 형태만 고집하는 것보다 닭가슴살, 달걀, 두부, 넛츠 등의 고단백식품을 골고루 섭취하는 것이 바람직합니다.

이러한 음식에는 섭취한 단백질을 근육 단백질로 전환하는데 필요한 비타민과 무기질, 파이토 영양소들을 함께 함유하고 있기 때문이지요.

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608 ↩︎