비타민 C 부족과 괴혈병의 역사
비타민 C 부족으로 콜라겐이 만들어지지 않아 생기는 병이 바로 괴혈병입니다.
괴혈병은 비타민 C를 충분히 섭취할 수 없었던 옛날, 뱃사람들이 걸리던 병이었죠.
긴 항해를 하다 보면 몇 달 동안 딱딱한 빵이나 육포와 같은 저장식품만 먹을 수 있었는데, 그렇다 보니 신선한 채소나 과일은 섭취하기 어려웠습니다.
오랜 기간 동안 비타민 C 결핍 상태에 놓이게 된 많은 뱃사람들은 잇몸과 근육이 약해지면서 출혈이 되는 병에 걸렸고, 심지어는 죽음에 이르기도 했어요.
제임스 린드가 괴혈병과 비타민 C의 관계를 밝히기 전까지 괴혈병은 바다가 내린 저주처럼 여겨졌습니다. 18세기 영국 해군 병원의 이사였던 제임스 린드는 우연히 괴혈병에 걸린 해병을 라임 과즙을 먹여 치료할 수 있다는 사실을 발견하였고, 이후 영국 정부는 항구마다 ‘라임 하우스’를 설치해 선원과 해병들이 레몬과 라임을 보충할 수 있도록 했죠.
콜라겐 합성과 괴혈병의 연관성
비타민 C가 부족하면 괴혈병이 생기고, 이를 섭취하면 괴혈병이 치료되는 것이 실은 다 콜라겐 때문입니다.
콜라겐은 이빨과 잇몸, 근육을 구성하는 필수적인 단백질인데, 비타민 C가 없어서 프로콜라겐이 잘 꼬여진 구조를 이루지 못하여 결과적으로 다양한 신체 조직에 문제가 생기게 된 것이죠.(클릭하면 지난 글을 자세히 볼 수 있어요.)
이 영양소가 풍부한 라임 과즙을 먹으면 괴혈병 환자는 콜라겐을 다시 정상적으로 합성할 수 있었고, 다시 말해 괴혈병에서 회복될 수 있었던 것입니다.
비타민 C 권장섭취량과 최적섭취량
개, 고양이, 돼지 등 대부분의 동물들은 스스로 비타민 C를 만들어낼 수 있습니다. 하지만 사람은 만들지 못하기 때문에 반드시 식사로 섭취해야 해요.
그렇다면 얼마나 먹어야 할까요? 식약처에서 권장하는 한국인의 하루 평균 권장섭취량은 100mg입니다. 이는 결핍증(괴혈병)을 예방할 수 있는 양이죠.
한편, 1000mg을 섭취하게 되면 피부주름을 개선하고 탄력을 유지하는 효과를 볼 수 있습니다.1
즉, 비타민 C의 권장섭취량은 괴혈병에 걸리지 않고 살아가는데 필요한 양을 의미하지만, 콜라겐을 최적의 수준으로 유지하여 피부건강과 아름다움을 유지하기 위해 필요한 양은 고려되지 않은 것이죠.
그래서 최근에는 ‘최적섭취량(optimal dietary intake)’이라는 개념을 통해서 최적의 건강 상태를 유지하는 데 필요한 영양소 섭취량까지 고려하는 것이 필요하다는 의견이 제기되고 있어요. 비타민 C의 최적섭취량은 200mg으로 알려져 있지만, 1000mg 이상 섭취하는 것을 권장하는 전문가들도 많습니다 .2
따라서 평소에 과일이나 채소를 풍부하게 포함한 균형식을 섭취하는 것 외에도 보충제를 추가하는 것도 좋습니다.
비타민 C 흡수율은 섭취량에 따라 달라지는데, 고용량일수록 흡수율이 낮아지는 경향이 있어요.
예를 들어, 저용량(30-60mg) 섭취 시 흡수율은 약 70-90%인 반면, 고용량(1000mg) 섭취 시 흡수율은 약 50%로 감소합니다.3
비타민 C는 수용성이므로 많이 섭취하여도 몸 안에 축적되지 않고 소변으로 배설됩니다. 하지만 너무 과다하게 섭취해도 좋지 않으므로 상한 섭취량인 2000mg을 넘지 않도록 해야겠죠?
- Kim, D.-U., Chung, H.-C., Choi, J., Sakai, Y., Lee, B.-Y. “Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study.” Nutrients, 2023. ↩︎
- Frei, B., Birlouez-Aragon, I., Lykkesfeldt, J. “What is the Optimum Intake of Vitamin C in Humans?” Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2023. ↩︎
- Pourová, J., Mercolini, L., Remião, F., Nováková, L., & Mladěnka, P. “Vitamin C—Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination.” Nutrients, 2021. ↩︎
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